দ্রুত হৃদস্পন্দনের রহস্য: কেন ব্যায়াম হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে?

দৌড়ানোর পর কি কখনও আপনার হৃদস্পন্দন তীব্রভাবে অনুভব করেছেন? সেই "থাম্প" শব্দ কেবল ব্যায়ামের প্রমাণ নয়, বরং আপনার শরীর আপনাকে যে একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত পাঠাচ্ছে তাও। আজ, আসুন ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনের তাৎপর্য এবং বৈজ্ঞানিক ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে আপনার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখা যায় সে সম্পর্কে কথা বলি।

1. হৃদস্পন্দন: শরীরের "স্বাস্থ্য ড্যাশবোর্ড"

শারীরিক অবস্থা পরিমাপের জন্য হৃদস্পন্দন (অর্থাৎ, প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দনের সংখ্যা) একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক। একজন স্বাভাবিক প্রাপ্তবয়স্কের বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন সাধারণত প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ স্পন্দনের মধ্যে থাকে, অন্যদিকে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন কম হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়াবিদরা প্রতি মিনিটে ৪০ থেকে ৬০ স্পন্দনে পৌঁছাতে পারেন)। এর কারণ হল তাদের হৃদস্পন্দন বেশি দক্ষ এবং প্রতিটি স্পন্দনের সাথে আরও বেশি রক্ত ​​পাম্প করে।

ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দনের পরিবর্তন

কম তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন হাঁটা): হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৫০% থেকে ৬০%, যা উষ্ণতা বৃদ্ধি বা পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত।

মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন দ্রুত দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা): যখন হৃদস্পন্দন ৬০% থেকে ৭০% পর্যন্ত পৌঁছায়, তখন এটি কার্যকরভাবে হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন দৌড়ানো এবং HIIT): হৃদস্পন্দন ৭০% থেকে ৮৫% ছাড়িয়ে যায়, যা অল্প সময়ের মধ্যে হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।

(টিপস: সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অনুমানের সূত্র = 220 – বয়স)

1. হৃদস্পন্দন বৃদ্ধিতে ব্যায়ামের তিনটি প্রধান সুবিধা

1. হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে হৃদপিণ্ডকে "তরুণ" করে তোলে

নিয়মিত ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের পাম্পিং দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে, বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দনের হার কমাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। যারা দীর্ঘ সময় ধরে অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো) করেন তাদের হৃদপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী হয় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন মসৃণ হয়।

২. বিপাক ত্বরান্বিত করুন এবং দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়ান

যখন হৃদস্পন্দন "চর্বি পোড়ানোর অঞ্চলে" পৌঁছায় (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৬০% থেকে ৭০%), তখন শরীর শক্তির জন্য চর্বি গ্রহণকে অগ্রাধিকার দেবে। এই কারণেই ১ মিনিট দৌড়ানোর চেয়ে ৩০ মিনিট জগিং চর্বি কমানোর জন্য বেশি উপকারী।

৩. মানসিক চাপ উপশম করুন এবং মেজাজ উন্নত করুন

ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দনের হার বৃদ্ধি মস্তিষ্ককে এন্ডোরফিন (প্রাকৃতিক ব্যথানাশক) নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করে, যা মানুষকে আনন্দিত করে। একই সাথে, মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ু নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং উদ্বেগ এবং অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে।

1. ব্যায়াম পরিচালনার জন্য হৃদস্পন্দনকে বৈজ্ঞানিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন?

1. আপনার "টার্গেট হার্ট রেট জোন" খুঁজুন

চর্বি পোড়ানোর পরিসর: সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৬০%-৭০% (চর্বি কমানোর জন্য উপযুক্ত)

হৃদযন্ত্রের পালমোনারি শক্তিশালীকরণের পরিসর: সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৭০%-৮৫% (সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত)

(একটি স্মার্টওয়াচ বা হার্ট রেট স্ট্র্যাপ দিয়ে রিয়েল-টাইম হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারে।)

২. অতিরিক্ত ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন

যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৯০% ছাড়িয়ে যায়, তাহলে মাথা ঘোরা এবং বুকে টান লাগার মতো ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে নতুনদের জন্য, এগুলি ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়া উচিত।

৩. বৈচিত্র্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ

অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা) কার্ডিও বৃদ্ধি করেরক্তনালীসংক্রান্ত সহনশীলতা

শক্তি প্রশিক্ষণ (ভারোত্তোলন, শরীরচর্চা) (ওজন প্রশিক্ষণ) হৃৎপিণ্ডের পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে

ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) কার্যকরভাবে হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে

IV. দ্রুত কুইজ: আপনার হৃদয় কি সুস্থ?

এই সহজ "রেস্টিং হার্ট রেট টেস্ট" ব্যবহার করে দেখুন:

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, এক মিনিটের জন্য স্থির হয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কব্জি বা ক্যারোটিড ধমনীর নাড়ি পরিমাপ করুন।

টানা তিন দিনের গড় মান রেকর্ড করুন।

✅<60 স্পন্দন প্রতি মিনিটে: উচ্চ হৃদযন্ত্রের দক্ষতা (যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে সাধারণ)

✅প্রতি মিনিটে ৬০-৮০ বার: স্বাভাবিক পরিসর

প্রতি মিনিটে ৮০ বারের বেশি: অ্যারোবিক ব্যায়াম বাড়ানো এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. আজ থেকেই পদক্ষেপ নিন এবং "আপনার মনকে প্রশিক্ষিত" করা শুরু করুন!

দ্রুত হাঁটা, যোগব্যায়াম বা সাঁতার, যাই হোক না কেন, যতক্ষণ না হৃদস্পন্দন যথাযথভাবে বৃদ্ধি করা হয়, ততক্ষণ এটি হৃদয়ে প্রাণশক্তি সঞ্চার করতে পারে। মনে রাখবেন: সেরা খেলা হল সেই খেলা যা আপনি লেগে থাকতে পারেন!