আপনি যদি ডেটা সহ রাইডিংয়ের জগতে উদ্যোগী হতে শুরু করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রশিক্ষণ অঞ্চলের কথা শুনে থাকবেন। সংক্ষেপে, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি সাইক্লিস্টদের নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলিকে লক্ষ্য করতে সক্ষম করে এবং ফলস্বরূপ, স্যাডলে সময় থেকে আরও কার্যকর ফলাফল তৈরি করে।
যাইহোক, সেখানে অসংখ্য ট্রেনিং জোন মডেল রয়েছে - হার্ট রেট এবং পাওয়ার উভয়ই কভার করে - এবং FTP, সুইট-স্পট, VO2 ম্যাক্স, এবং অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের মতো পদগুলি প্রায়শই ব্যান্ড করা হয়, প্রশিক্ষণ জোনগুলিকে কার্যকরভাবে বোঝা এবং ব্যবহার করা জটিল হতে পারে৷
যাইহোক, এটি হওয়ার দরকার নেই। জোন ব্যবহার করে আপনার রাইডিংয়ে কাঠামো যোগ করে আপনার প্রশিক্ষণকে সহজ করে তুলতে পারে, আপনাকে ফিটনেসের সুনির্দিষ্ট ক্ষেত্রটিকে উন্নত করতে সক্ষম করে।
আরও কি, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি আগের চেয়ে আরও বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য, ক্রমবর্ধমান ক্রয়ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদহার্ট রেট মনিটরএবং পাওয়ার মিটার এবং স্মার্ট প্রশিক্ষকদের দ্রুত ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা এবং বেশ কয়েকটি ইনডোর ট্রেনিং অ্যাপ।
1. প্রশিক্ষণ জোন কি?
প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি শরীরের অভ্যন্তরে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে সম্পর্কিত তীব্রতার অঞ্চল। সাইক্লিস্টরা নির্দিষ্ট অভিযোজন লক্ষ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ অঞ্চল ব্যবহার করতে পারে, বেস প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সহনশীলতা উন্নত করা থেকে শুরু করে সর্বোচ্চ-পাওয়ার স্প্রিন্ট চালু করার ক্ষমতার উপর কাজ করা পর্যন্ত।
এই তীব্রতা হৃদস্পন্দন, শক্তি, বা এমনকি 'অনুভূতি' ('অনুভূত পরিশ্রমের হার' হিসাবে পরিচিত) ব্যবহার করে নির্ধারণ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রেনিং প্ল্যান বা ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে 'জোন তিন'-এ বিরতি সম্পূর্ণ করতে হতে পারে।
তবে, এটি কেবল আপনার প্রচেষ্টাকে গতিশীল করার বিষয়ে নয়। ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা নিশ্চিত করবে যে আপনি রিকভারি রাইড বা বিরতির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় খুব বেশি পরিশ্রম করছেন না।আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি আপনার ব্যক্তিগত এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে। একজন রাইডারের জন্য 'জোন থ্রি'-এর সাথে যা মিলবে তা অন্যের জন্য আলাদা হবে।
2. প্রশিক্ষণ জোন ব্যবহার করার সুবিধা কি কি?
আপনি কাঠামোগত প্রশিক্ষণে নতুন বা পেশাদার সাইক্লিস্ট যাই হোক না কেন, প্রশিক্ষণ জোনের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে।
"আপনি যদি দেখতে অনুপ্রাণিত হন যে আপনি কতটা ভাল পেতে পারেন, তাহলে আপনার প্রোগ্রামে একটি কাঠামো থাকা এবং বিজ্ঞান অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ," বলেছেন ক্যারল অস্টিন, মেডিক্যাল ডাক্তার এবং টিম ডাইমেনশন ডেটার কর্মক্ষমতা সমর্থনের প্রাক্তন প্রধান৷
ইনটেনসিটি জোনগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও সুগঠিত এবং সুনির্দিষ্ট পদ্ধতি অনুসরণ করতে দেয়, আপনাকে আপনার ফিটনেসের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে টার্গেট করতে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনার কাজের চাপ পরিচালনা করতে সক্ষম করে যখন আপনাকে বা আপনার কোচকে সময়ের সাথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করে।
আপনার অঞ্চলগুলি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ একটি জয়-জয় পরিস্থিতি যা আপনার প্রশিক্ষণকে একই সময়ে ভারসাম্যপূর্ণ এবং নির্দিষ্ট রাখে। ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা আপনার পুনরুদ্ধারের রাইডগুলি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে - বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়কাল - আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিতে এবং আপনি যে কাজটি করছেন তার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট সহজ।
3. আপনার প্রশিক্ষণ জোন ব্যবহার করার তিনটি উপায়
একবার আপনি পাওয়ার বা হার্ট রেট পরীক্ষা সম্পন্ন করে এবং আপনার অঞ্চলগুলি খুঁজে পেলে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে জানাতে এবং মূল্যায়ন করতে বিভিন্ন উপায়ে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন যে সেরা প্রশিক্ষণের সময়সূচী আপনার জীবন, প্রতিদিনের প্রতিশ্রুতি এবং রাইডিং লক্ষ্যগুলির চারপাশে গঠিত।
● আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন
আপনি যদি একটি অ্যাপ বা প্রশিক্ষক দ্বারা নির্ধারিত একটির পরিবর্তে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেন তবে এটিকে অতিরিক্ত চিন্তা করার চেষ্টা করবেন না। এটা সহজ রাখুন.
আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের 80 শতাংশ ফোকাস করার চেষ্টা করুন (প্রশিক্ষণের মোট সময় নয়) নিম্ন প্রশিক্ষণ অঞ্চলে ব্যয় করা সহজ প্রচেষ্টার উপর (যদি Z1 এবং Z2 একটি তিন-জোন মডেল ব্যবহার করেন), এবং শুধুমাত্র Z3 বা আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের উপরে যান সেশনের অবশিষ্ট 20 শতাংশের জন্য।
● একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য সাইন আপ করুন৷
অনলাইন প্রশিক্ষণ অ্যাপগুলি আপনার জোনগুলিকে দর্জির তৈরি ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারে।
ইনডোর সাইকেল চালানোর জন্য রেডিমেড প্ল্যান অফার করে বিস্তৃত প্রশিক্ষণ অ্যাপের মাধ্যমে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করা আগের চেয়ে সহজ। এই অ্যাপগুলির মধ্যে রয়েছে Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad এবং Wahoo সিস্টেম।
X-Fitness অ্যাপটি CHILEAF-এর বিভিন্ন হার্ট রেট এবং ক্যাডেন্স সেন্সরের সাথে সংযুক্ত হতে পারে, যা রিয়েল টাইমে সাইকেল চালানোর সময় হার্ট রেট ডেটা এবং গতি এবং ক্যাডেন্স নিরীক্ষণ করতে পারে।
প্রতিটি অ্যাপ সাধারণত বিভিন্ন লক্ষ্য বা ফিটনেসের উন্নতির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অফার করে। তারা আপনার বেসলাইন ফিটনেসও স্থাপন করবে (সাধারণত একটি এফটিপি পরীক্ষা বা অনুরূপ), আপনার প্রশিক্ষণ জোন তৈরি করবে এবং সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে তুলবে।
● সহজে যান
কখন সহজে যেতে হবে তা জানা যে কোনো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চাবিকাঠি। সর্বোপরি, আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং পুনরুদ্ধার করছেন, আপনি মেরামত করতে পারেন এবং আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসতে পারেন।আপনার পুনরুদ্ধার এবং আপনার প্রচেষ্টাকে গাইড করতে আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি ব্যবহার করুন - তা বিরতির মধ্যে বা পুনরুদ্ধারের যাত্রার সময় বিশ্রামের সময়ই হোক না কেন।
যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন খুব কঠিন হয়ে যাওয়া খুব সহজ। এবং যদি আপনি পুনরুদ্ধার করতে ভুলে যান এবং বিশ্রাম ছাড়াই ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি সম্পূর্ণরূপে পুড়ে যাওয়ার ঝুঁকি নিন।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-12-2023
