যদি আপনি তথ্যের সাহায্যে রাইডিং জগতে প্রবেশ করতে শুরু করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রশিক্ষণ অঞ্চলের কথা শুনে থাকবেন। সংক্ষেপে, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি সাইক্লিস্টদের নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন লক্ষ্য করতে সক্ষম করে এবং ফলস্বরূপ, স্যাডেলে সময় থেকে আরও কার্যকর ফলাফল তৈরি করে।
তবে, অসংখ্য প্রশিক্ষণ জোন মডেল বাজারে রয়েছে - যা হৃদস্পন্দন এবং শক্তি উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে - এবং FTP, সুইট-স্পট, VO2 ম্যাক্স এবং অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের মতো শব্দগুলি প্রায়শই ব্যান্ড করা হয়, তাই প্রশিক্ষণ জোনগুলি কার্যকরভাবে বোঝা এবং ব্যবহার করা জটিল হতে পারে।
তবে সেটা হওয়ার প্রয়োজন নেই। জোন ব্যবহার করলে আপনার রাইডিংয়ে কাঠামো যোগ করে আপনার প্রশিক্ষণ সহজ হতে পারে, যা আপনাকে আপনার ফিটনেসের সঠিক ক্ষেত্রটি উন্নত করতে সক্ষম করে।
অধিকন্তু, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি আগের চেয়ে আরও বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য, ক্রমবর্ধমান ক্রয়ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদহার্ট রেট মনিটরএবং পাওয়ার মিটার এবং স্মার্ট প্রশিক্ষক এবং বেশ কয়েকটি ইনডোর প্রশিক্ষণ অ্যাপের দ্রুত ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা।
১. প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি কী কী?
প্রশিক্ষণ অঞ্চল হল শরীরের অভ্যন্তরে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে সম্পর্কিত তীব্রতা অঞ্চল। সাইক্লিস্টরা নির্দিষ্ট অভিযোজন লক্ষ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ অঞ্চল ব্যবহার করতে পারেন, বেস প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সহনশীলতা উন্নত করা থেকে শুরু করে সর্বোচ্চ-শক্তির স্প্রিন্ট চালানোর ক্ষমতা নিয়ে কাজ করা পর্যন্ত।
এই তীব্রতাগুলি হৃদস্পন্দন, শক্তি, এমনকি 'অনুভূতি' (যা 'অনুভূত পরিশ্রমের হার' নামে পরিচিত) ব্যবহার করে নির্ধারণ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বা ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে 'জোন থ্রি'-তে বিরতি সম্পূর্ণ করতে হতে পারে।
তবে, এটি কেবল আপনার প্রচেষ্টার গতি বাড়ানোর বিষয়ে নয়। প্রশিক্ষণ অঞ্চল ব্যবহার নিশ্চিত করবে যে আপনি পুনরুদ্ধারের যাত্রায় বা বিরতির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় খুব বেশি পরিশ্রম করছেন না।আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি আপনার ব্যক্তিগত এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে। একজন রাইডারের জন্য 'জোন থ্রি'-এর সাথে যা মিলতে পারে তা অন্যজনের জন্য আলাদা হতে পারে।
২. প্রশিক্ষণ অঞ্চল ব্যবহারের সুবিধা কী কী?
আপনি কাঠামোগত প্রশিক্ষণে নতুন হোন বা পেশাদার সাইক্লিস্ট হোন না কেন, প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলির বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে।
"যদি তুমি দেখতে আগ্রহী হও যে তুমি কতটা ভালো করতে পারো, তাহলে তোমার প্রোগ্রামে একটি কাঠামো থাকা এবং বিজ্ঞান অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ," বলেছেন ক্যারল অস্টিন, মেডিকেল ডাক্তার এবং টিম ডাইমেনশন ডেটার প্রাক্তন পারফরম্যান্স সাপোর্ট প্রধান।
তীব্রতা অঞ্চলগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও সুসংগঠিত এবং সুনির্দিষ্ট পদ্ধতি অনুসরণ করতে দেয়, যা আপনাকে আপনার ফিটনেসের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করতে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনার কাজের চাপ পরিচালনা করতে সক্ষম করে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে আপনাকে বা আপনার কোচকে সহায়তা করে।
আপনার জোন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ একটি লাভজনক পরিস্থিতি যা আপনার প্রশিক্ষণকে একই সাথে ভারসাম্যপূর্ণ এবং নির্দিষ্ট রাখে। প্রশিক্ষণ জোন ব্যবহার আপনার পুনরুদ্ধারের রাইডগুলি - অথবা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়কাল - নিশ্চিত করতে যথেষ্ট সহজ করে যাতে আপনার শরীর বিশ্রাম নিতে এবং আপনার কাজটির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
৩. আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি ব্যবহারের তিনটি উপায়
একবার আপনি একটি পাওয়ার বা হার্ট রেট পরীক্ষা সম্পন্ন করে আপনার জোনগুলি খুঁজে পেলে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের তথ্য এবং মূল্যায়ন করার জন্য এগুলি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন যে সেরা প্রশিক্ষণের সময়সূচী আপনার জীবন, দৈনন্দিন প্রতিশ্রুতি এবং রাইডিং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে গঠিত।
● আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন
যদি আপনি কোনও অ্যাপ বা কোচের দ্বারা নির্ধারিত পরিকল্পনার পরিবর্তে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেন, তাহলে অতিরিক্ত চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। দয়া করে এটি সহজ রাখুন।
আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের ৮০ শতাংশ (মোট প্রশিক্ষণের সময় নয়) নিম্ন প্রশিক্ষণ জোনে (যদি তিন-জোন মডেল ব্যবহার করা হয় তবে Z1 এবং Z2) ব্যয় করা সহজ প্রচেষ্টার উপর কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন, এবং বাকি ২০ শতাংশ সেশনের জন্য কেবল Z3 বা আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের উপরে যান।
● একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য সাইন আপ করুন
অনলাইন প্রশিক্ষণ অ্যাপগুলি আপনার অঞ্চলগুলিকে বিশেষভাবে তৈরি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারে।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করা আগের চেয়ে অনেক সহজ, বিস্তৃত পরিসরের প্রশিক্ষণ অ্যাপের মাধ্যমে ইনডোর সাইক্লিংয়ের জন্য তৈরি পরিকল্পনা প্রদান করা হয়। এই অ্যাপগুলির মধ্যে রয়েছে Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad এবং Wahoo System।
এক্স-ফিটনেস অ্যাপটি CHILEAF-এর বিভিন্ন হার্ট রেট এবং ক্যাডেন্স সেন্সরের সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে, যা রিয়েল টাইমে সাইক্লিংয়ের সময় হার্ট রেট ডেটা এবং গতি এবং ক্যাডেন্স পর্যবেক্ষণ করতে পারে।
প্রতিটি অ্যাপ সাধারণত বিভিন্ন লক্ষ্য বা ফিটনেস উন্নতির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রদান করে। এগুলি আপনার বেসলাইন ফিটনেসও স্থাপন করবে (সাধারণত একটি FTP পরীক্ষা বা অনুরূপ পরীক্ষার মাধ্যমে), আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি তৈরি করবে এবং সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে তৈরি করবে।
● আরাম করুন
কখন সহজে যেতে হবে তা জানা যেকোনো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মূল চাবিকাঠি। সর্বোপরি, যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং সেরে উঠছেন, তখন আপনি মেরামত করতে পারবেন এবং আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসতে পারবেন।তোমার পুনরুদ্ধার এবং প্রচেষ্টাকে পরিচালনা করার জন্য তোমার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি ব্যবহার করো - সেটা বিরতির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল হোক বা পুনরুদ্ধারের সময়।
যখন বিশ্রামের কথা থাকে, তখন খুব বেশি পরিশ্রম করা খুব সহজ। আর যদি আপনি বিশ্রাম না নিয়েই সেরে উঠতে ভুলে যান এবং এগিয়ে যান, তাহলে আপনার সম্পূর্ণরূপে পুড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-১২-২০২৩
